1不足しやすい栄養素
① 鉄
豆類、青菜、海藻に含まれますが、吸収率は食事全体の組み合わせに左右されます。
② ビタミンB12
主に動物性食品に多く、厳格な菜食では不足しやすくなります。
③ たんぱく質
豆腐、納豆、豆、ヨーグルト、卵などを分散してとると続けやすくなります。
2献立で意識したい組み合わせ
鉄を意識する時は、豆腐やほうれん草だけで完結させず、ビタミンCを含む食材を合わせます。例として、豆料理にブロッコリー、キウイ、パプリカ、いちごを足すと食べやすくなります。
3朝食と間食の作り方
朝食は、オートミール、ヨーグルト、ナッツ、果物などを組み合わせると、たんぱく質とエネルギーを両立しやすくなります。間食は、甘い菓子だけにせず、チーズ、豆乳、ゆで卵、枝豆などを候補にすると安定しやすいです。
4検査を優先したいサイン
疲れやすさ、舌の痛み、動悸、息切れ、手足のしびれ、集中力低下が続く場合は、食事だけで判断せず医療機関で相談してください。鉄不足だけでなく、B12不足や貧血、甲状腺機能の異常などが隠れることがあります。
注意： 自己流のサプリ追加で様子を見るより、血液検査を含めて確認した方が安全です。
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医療上の注意: 本記事は一般的な栄養・健康情報の整理を目的とした内容です。診断、治療、薬の調整の代わりにはなりません。症状が続く、悪化する、持病や服薬がある場合は医療機関に相談してください。
