睡眠の質を上げる夜食ガイド

1睡眠の質を決める3つのホルモン

① メラトニン（睡眠ホルモン）
松果体から分泌される睡眠誘導ホルモン。暗くなると分泌が増加し体温を下げて眠気を引き起こします。食事からは直接摂取できませんが前駆体のトリプトファンを夕食で摂ることで夜間の分泌をサポートできます。

② コルチゾール（覚醒ホルモン）
朝に高く夜に低くなるのが正常なリズム。夜遅い食事・高GI食品・カフェインはコルチゾールを夜間に上昇させ睡眠を妨げます。

③ 成長ホルモン（深睡眠中に分泌）
入眠後90分の深睡眠時に大量分泌。筋肉修復・細胞再生・免疫強化を担います。質の高い深睡眠には夕食の内容が直接影響します。

2就寝前に食べるべきもの

トリプトファン含有食品（就寝2〜3時間前）
トリプトファンはセロトニン→メラトニンへの変換が約6〜8時間かかります。夕食でしっかり摂取することが重要です。
- 牛乳・豆乳（200mlあたり約80mg）
- 納豆1パック（約80mg）
- 鶏むね肉100g（約400mg）
- バナナ1本（約10mg＋ビタミンB6で変換を助ける）

マグネシウム（神経・筋肉の弛緩）
GABAの補酵素として神経の過活動を鎮めます。
- ナッツ類（くるみ・アーモンド）
- 豆腐・枝豆
- ほうれん草

グリシン（深部体温を下げる）
アミノ酸の一種。体の中心部の体温を下げ入眠を促進します。
- 鶏皮・豚足・コラーゲン（夕食に少量）
- 卵白

3就寝前に避けるべきもの

カフェイン（就寝6時間前から禁止）
カフェインの半減期は約5〜6時間。午後6時以降のコーヒー・緑茶・エナジードリンクは睡眠の質を著しく低下させます。カフェインレスコーヒーは1杯あたり約5mgと無視できる量です。

高GI食品（就寝3時間前から避ける）
白米・菓子パン・うどんは血糖値を急上昇させコルチゾールの再上昇を招きます。どうしても食べる場合は玄米・全粒粉・雑穀に替えることで血糖上昇を緩やかにできます。

アルコール（睡眠の深さを破壊）
アルコールは入眠を早める一方でノンレム睡眠（深睡眠）を抑制します。後半の睡眠が浅くなり翌朝の疲労感・集中力低下につながります。「お酒で眠れる」は睡眠の質という観点では逆効果です。

過剰な水分（夜間のトイレで覚醒）
就寝1時間前以降は大量の水分摂取を避けましょう。ただし適度な水分補給は血液粘度を保ち脳梗塞予防に重要です（コップ1杯程度はOK）。

4就寝前のおすすめ「睡眠促進ルーティン」

21:00 夕食完了（就寝の3時間前）
タンパク質中心・低GI・塩分控えめの夕食。消化に時間がかかる揚げ物・脂肪分の多い食事は消化器官の活動で深睡眠を妨げます。

22:30 バナナはちみつホットミルク（就寝30〜60分前）
トリプトファン+マグネシウム+はちみつの微糖でメラトニン生成をサポート。温かい飲み物は末梢血管を拡張させ深部体温の低下を助けます。

23:30 就寝
暗室・室温18〜22°C・スマホを寝室から出す——食事と並んで環境整備も重要です。

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