1見落とされやすいポイント
総摂取量だけを見ても不十分です。1食あたりのたんぱく質が少ないと回復が遅れやすく、動物性食品をほぼ使わない場合はビタミンB12不足の確認も必要になります。長期的なエネルギー不足は、パフォーマンス低下だけでなく、月経周期や骨の健康にも影響することがあります。
2毎食の基本構成
① 主たんぱく質を一つ決める
豆腐、納豆、豆類、枝豆、ギリシャヨーグルト、卵などを中心にします。
② 主食を必ず添える
ごはん、全粒パン、オートミール、じゃがいも、そばなどを合わせます。
③ 野菜と果物で不足を埋める
小松菜、ブロッコリー、トマト、キウイ、柑橘類、ベリー類は使いやすい選択肢です。
3トレーニング前後の食べ方
空腹で運動すると、めまい、力不足、集中力低下が起こる人がいます。運動前は消化しやすい主食を少量、運動後は主食とたんぱく質を早めに補うと回復につながりやすくなります。食欲がない時は、豆乳、ヨーグルト、バナナ、おにぎりのような軽いものから始めても構いません。
4硬扛をやめる目安
回復が遅い、けがが続く、月経が乱れる、抜け毛が増える、寒がりになる、疲労感が抜けない場合は、食事の最適化ではなく、エネルギー不足や栄養欠乏の確認が必要です。必要に応じて採血や運動量の見直しを行ってください。
注意： 運動栄養の目的は、体重を削ることではなく、機能と回復を維持することです。
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医療上の注意: 本記事は一般的な栄養・健康情報の整理を目的とした内容です。診断、治療、薬の調整の代わりにはなりません。症状が続く、悪化する、持病や服薬がある場合は医療機関に相談してください。
