1PMDD と PMS の違い
PMS（月経前症候群）
月経前に起こる心身の不調の総称で、軽い気分変化やむくみ、眠気、乳房の張りなどが含まれます。
PMDD（月経前不快気分障害）
PMS の中でも、抑うつ、不安、怒りっぽさ、絶望感などの気分症状が特に強く、仕事や学業、人間関係に明らかな支障が出る状態です。
診断は自己判断ではなく、症状が月経周期に連動しているかを記録しながら医療機関で確認することが大切です。栄養はあくまで症状管理の一部であり、診断基準そのものにはなりません。
2食事が関わりやすいポイント
PMDD の背景には、黄体期のホルモン変化に対する脳の感受性、睡眠不足、慢性的なストレス、血糖変動など複数の要因が関わると考えられています。
血糖の安定
菓子パンや甘い飲み物に偏ると、だるさやイライラが強まる人がいます。
タンパク質とビタミンB群
セロトニンや GABA の材料・補酵素を食事から切らさないことが大切です。
マグネシウム、カルシウム、オメガ3 脂肪酸
一部の人では月経前の不調の軽減に役立つ可能性がありますが、効果には個人差があります。
注意： サプリメントを使う場合は、服薬中の薬や持病との兼ね合いを医師・薬剤師に確認してください。
3黄体期に崩れにくいセルフケア
1. 毎食にタンパク質を入れる
卵、魚、鶏肉、豆腐、ヨーグルトなどを使い、空腹で気分が乱れやすい状態を避けます。
2. 主食を極端に抜かない
白砂糖中心ではなく、玄米、オートミール、全粒粉なども活用し、血糖変動を大きくしすぎないようにします。
3. 月経前 1〜2 週間は刺激を減らす
アルコール、過剰なカフェイン、エナジードリンク、睡眠不足は症状を悪化させることがあります。
4. 症状記録をつける
気分、睡眠、食欲、月経開始日を 2〜3 周期記録すると、受診時の助けになります。
4受診を先延ばしにしない目安
以下に当てはまる場合は、食事の見直しと並行して早めに医療機関へ相談してください。
- 月経前の抑うつ、不安、怒りで仕事や人間関係が保てない - 自分や他人を傷つけたくなる、消えたい気持ちが出る - 不眠、食欲低下、動悸などが強く、日常生活が回らない - 月経周期と症状の関係がはっきりしない、または他の精神疾患との区別が必要
緊急性がある場合は、一般的な外来予約を待たず、地域の救急相談や緊急支援につながってください。
注意： PMDD は「気のせい」ではなく、医療につながってよい不調です。食事は土台づくりとして役立ちますが、重い症状では診断と治療を優先してください。
医療上の注意: 本記事は一般的な栄養・健康情報の整理を目的とした内容です。診断、治療、薬の調整の代わりにはなりません。症状が続く、悪化する、持病や服薬がある場合は医療機関に相談してください。
