1まず確認したい血圧の段階
NHLBIでは、成人の健康的な血圧は120/80 mmHg未満とされています。130/80 mmHg以上が続くなら高血圧の可能性があり、生活習慣の見直しだけでなく医療機関での確認が必要です。健診1回だけで判断せず、家庭血圧を朝と夜に数日から1〜2週間記録すると、白衣高血圧や一時的な上昇との区別に役立ちます。
2DASH食の具体的な配分
NHLBIの2,000kcal例では、野菜4〜5サービング、果物4〜5サービング、全粒穀物6〜8サービング、低脂肪乳製品2〜3サービング、豆・ナッツ・種子は週4〜5サービングが目安です。日本の食事に置き換えるなら、毎食「主食の一部を全粒穀物に寄せる」「副菜を2品入れる」「豆か魚を1回入れる」が実用的です。
3減塩の優先順位
NHLBIでは、加工食品や外食が食塩摂取の大きな源だとしています。優先して減らすべきなのは、即席麺、加工肉、惣菜、スープ、ソース、しょうゆ、ドレッシングです。塩そのものを減らすだけでなく、汁物を飲み切らない、缶詰や豆は洗う、薬味や酢・レモン・香辛料で風味を補う、という順番が続けやすいです。
4受診と緊急対応の線引き
家庭血圧が繰り返し高い、妊娠中や産後に血圧が高い、胸痛・息切れ・むくみ・強い頭痛がある場合は受診が必要です。180/120 mmHg以上が続く、または胸痛、神経症状、呼吸困難がある場合は救急評価の対象です。食事は重要ですが、急性の症状を遅らせる理由にはなりません。
注意： 「高め」の段階こそ、食事と記録と受診を並行するのが安全です。
医療上の注意: 本記事は一般的な栄養・健康情報の整理を目的とした内容です。診断、治療、薬の調整の代わりにはなりません。症状が続く、悪化する、持病や服薬がある場合は医療機関に相談してください。
