1まず確認したい症状
疲れやすさ、息切れ、動悸、めまい、頭痛、冷え、集中力低下、爪が割れやすい、氷を食べたくなる癖があれば、鉄不足や貧血を疑います。NHLBIは貧血を、健康な赤血球が不足して十分な酸素が運べない状態と説明しています。
2食事で優先する栄養
鉄は、ヘム鉄を含む肉・魚・貝類が吸収されやすく、非ヘム鉄は豆、青菜、全粒穀物、強化食品からとれます。鉄の利用を助けるため、ビタミンCを同じ食事に合わせます。葉酸とB12も赤血球形成に関わるため、卵、乳製品、魚、葉物野菜、豆類を分散して入れます。
3吸収を下げやすいもの
食事中や直後の濃いお茶、コーヒー、カルシウムの多い食品、食物繊維を極端に一気に増やした場合は、非ヘム鉄の吸収が下がることがあります。鉄の多い食事と飲み物のタイミングを少しずらすと実用的です。
4受診を優先したい場面
月経過多、黒色便、血便、急な倦怠感、息切れ、胸痛、妊娠中の疲れ、胃腸症状を伴う鉄不足は、検査が必要です。自己判断で鉄サプリを始めるより、CBC、フェリチン、B12、葉酸、必要なら出血源の確認を行ってください。
注意： 鉄不足の原因確認は、補充より先に行うことが安全です。
医療上の注意: 本記事は一般的な栄養・健康情報の整理を目的とした内容です。診断、治療、薬の調整の代わりにはなりません。症状が続く、悪化する、持病や服薬がある場合は医療機関に相談してください。
