月経周期と賢くつきあう食事ガイド

1月経周期の4つのフェーズとホルモン動態

女性の月経周期は平均28日間で、大きく4つのフェーズに分かれます。

フェーズ1：月経期
- エストロゲン・プロゲステロンが低下
- 血液と共に鉄分やミネラルが喪失
- 必要な栄養：鉄、ビタミンB12、タウリン

フェーズ2：卵胞期
- エストロゲンが緩やかに上昇し、エネルギーが充実
- 排卵に向けて心身が活発に
- 必要な栄養：高品質なタンパク質、抗酸化物質

フェーズ3：排卵期
- ホルモンが一時的に急変し、不安定になりやすい時期
- 必要な栄養：マグネシウム、カルシウム

フェーズ4：黄体期
- プロゲステロンが上昇。食欲増やむくみ、気分の変化が起こりやすい
- 必要な栄養：ビタミンB6、オメガ3、マグネシウム

2PMS（月経前症候群）と栄養の科学

PMSの主な症状には、気分変動、頭痛、むくみ、乳房の張りなどがあります。これらの不快な症状には、セロトニンの低下や栄養素の不足が関わっている場合があると考えられています。

栄養素の役割：
- ビタミンB6：幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成を助け、気分の安定に寄与します。
- マグネシウム：子宮筋の緊張を和らげ、月経痛や気分の変化を穏やかにサポートします。
- オメガ3脂肪酸：炎症を抑え、全身のコンディションを整えます。

3フェーズ別・おすすめの栄養習慣

月経期：鉄分補給と体を温める
- 食材：赤身肉、貝類、ほうれん草、生姜
- ポイント：失われた鉄分をしっかり補い、血行を良くしましょう。

卵胞期：抗酸化とエネルギー
- 食材：ブルーベリー、ブロッコリー、鶏肉
- ポイント：活動的なこの時期は、抗酸化物質を摂ってコンディションを維持しましょう。

排卵期・黄体期：リラックスと安定
- 食材：ナッツ、アボカド、サバ、バナナ、ダークチョコレート
- ポイント：マグネシウムやビタミンB6を意識し、血糖値の安定を心がけましょう。

4医師への相談

月経痛が非常に強い、あるいは生活に支障が出るほどのPMS症状がある場合は、我慢せずに医療機関を受診しましょう。栄養改善は長期的な体質維持のサポートですが、適切な医学的治療が不可欠な場合もあります。

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