1まずは食物繊維と水分の土台を作る
便通が乱れやすい人では、まず食物繊維と水分の不足を見直すことが大切です。NIDDKでは、便秘の予防や改善のために、繊維を十分にとり、液体も合わせてとることを勧めています。
繊維源として使いやすいのは、オートミール、豆類、果物、野菜、海藻、ナッツです。ただし、繊維を急に増やすとガスや張りが強くなることがあるため、数日から数週間かけて徐々に増やします。
2発酵食品は「少量を継続」が基本
NIH ODSでは、プロバイオティクスは十分量をとったときに健康上の利益をもたらす生きた微生物と説明されています。食品ではヨーグルト、発酵乳、納豆、発酵野菜などが身近です。
ただし、発酵食品だけで便秘や腹部症状が必ず改善するわけではありません。発酵食品を増やす時も、食物繊維、水分、食事のリズムと一緒に考える方が実用的です。
注意： サプリ型プロバイオティクスは製品ごとの差が大きく、持病や免疫低下がある場合は自己判断で始めず、医療者に確認してください。
3便通のために見直しやすい食べ方
続けやすい工夫
- 朝食を抜かず、少量でも何か食べる
- 豆やオートミール、果物を1品だけ追加する
- ヨーグルトや納豆を毎日少量で固定化する
- 水分を食事と一緒にとる
- 症状が強い時は刺激物や脂っこい食事を控える
IBSやお腹の張りが強い人では、繊維の種類や量で合う・合わないが分かれます。オートミールや果物などの水溶性食物繊維の方が合いやすい人もいます。
4受診を考えたいサイン
食事で様子を見すぎない方がよいケースもあります。 - 血便がある - 体重減少がある - 強い腹痛や嘔吐を伴う - 便秘と下痢を繰り返す - 自己流の調整をしても長く改善しない
NIDDKでも、便秘が続く、腹痛や出血がある場合は医療機関に相談するよう案内しています。急な症状変化がある時は、腸活だけで済ませないことが大切です。
医療上の注意: 本記事は一般的な栄養・健康情報の整理を目的とした内容です。診断、治療、薬の調整の代わりにはなりません。症状が続く、悪化する、持病や服薬がある場合は医療機関に相談してください。